Ganhar massa muscular, emagrecer com saúde e melhorar a performance física vão muito além de apenas frequentar a academia. O nutricionista esportivo Marcus Vinícius faz um alerta sobre os erros mais comuns cometidos por quem busca transformação corporal rápida e destaca que estratégias extremas podem causar justamente o efeito contrário do esperado.
Segundo o especialista, um dos maiores problemas enfrentados atualmente é a busca incessante por resultados imediatos através de métodos radicais. “O maior erro é buscar estratégias extremas e insustentáveis, como dietas muito restritivas, excesso de cardio e exclusão completa de alimentos. Isso aumenta o risco de perda muscular, compulsão alimentar, efeito sanfona e alterações hormonais e metabólicas”, explicou.
Marcus Vinícius reforça que existe uma diferença importante entre apenas perder peso e emagrecer de forma saudável. “Perder peso significa reduzir números na balança, incluindo água e massa muscular. Emagrecer de forma saudável significa reduzir gordura corporal preservando massa muscular, saúde metabólica, desempenho físico e qualidade de vida”, destacou.
O nutricionista também desmistifica as chamadas “dietas milagrosas” que circulam nas redes sociais. De acordo com ele, dietas extremamente restritivas até podem gerar resultados rápidos no início, porém dificilmente conseguem ser mantidas a longo prazo. “O mais eficaz cientificamente é uma estratégia equilibrada, individualizada e sustentável”, afirmou.
Entre os hábitos que mais atrapalham o emagrecimento, Marcus cita o costume de “beliscar” alimentos ao longo do dia, baixa ingestão de proteínas e fibras, excesso de ultraprocessados, álcool em excesso, pouca hidratação e refeições feitas sem atenção.
Mesmo assim, ele garante que é possível emagrecer sem sofrimento. “Quando a alimentação é bem planejada, com proteínas adequadas, fibras, boa hidratação e controle de densidade calórica, é possível gerar déficit calórico com saciedade e mais conforto”, explicou.
Além da estética, a alimentação também possui forte impacto na saúde mental e emocional. Segundo o especialista, uma dieta equilibrada pode auxiliar no controle da ansiedade e da compulsão alimentar. “A alimentação influencia neurotransmissores relacionados ao humor e à saciedade. Nutrientes como magnésio, ômega-3 e triptofano podem auxiliar no controle da ansiedade”, pontuou.
No universo da performance esportiva, Marcus Vinícius destaca que alimentação e hidratação são fatores determinantes para rendimento e recuperação muscular. “Sem combustível adequado, o rendimento físico e cognitivo cai significativamente”, disse.
Ele explica que carboidratos são fundamentais para fornecer energia durante os treinos, enquanto proteínas auxiliam na recuperação e construção muscular. Vitaminas, minerais, gorduras boas e hidratação adequada também fazem parte da base nutricional para quem pratica atividade física regularmente.
A hidratação, inclusive, recebe atenção especial do profissional. “Mesmo níveis leves de desidratação já reduzem força, resistência, concentração e recuperação”, alertou.
Sobre o ganho de massa muscular, Marcus deixa claro que apenas treinar não basta. “A hipertrofia depende da combinação entre treino adequado, alimentação estratégica, sono e descanso. Sem aporte nutricional adequado, o músculo não consegue se desenvolver de forma eficiente”, explicou.
Entre os nutrientes essenciais para hipertrofia, ele destaca proteínas, carboidratos e gorduras boas. “As proteínas são fundamentais para síntese muscular, os carboidratos ajudam no desempenho e recuperação, e as gorduras boas participam da produção hormonal”, afirmou.
Os suplementos alimentares também aparecem entre as principais dúvidas dos pacientes. Sobre whey protein e creatina, Marcus confirma que ambos possuem respaldo científico. “A creatina é um dos suplementos mais estudados da nutrição esportiva, com evidência científica sólida para melhora de força, potência, recuperação e desempenho”, ressaltou.
Ainda segundo o especialista, diversos fatores podem impedir o ganho muscular mesmo em pessoas que treinam frequentemente. “Ingestão calórica e proteica irregular, sono inadequado, excesso de treino sem recuperação, estresse elevado, falta de progressão no treino e até alterações hormonais podem limitar o ganho muscular”, explicou.
Marcus Vinícius também faz questão de quebrar um dos principais mitos envolvendo mulheres e musculação. “Hipertrofia em mulheres melhora composição corporal, força, saúde óssea, metabolismo e qualidade de vida. O ganho muscular feminino acontece de forma fisiológica e saudável, sem aquele aumento exagerado que muitas pessoas imaginam”, destacou.
O nutricionista ainda alerta sobre os riscos das chamadas “dietas da internet”. Para ele, copiar estratégias prontas sem acompanhamento profissional pode trazer prejuízos sérios à saúde. “Cada pessoa possui necessidades metabólicas, rotina, objetivos e condições clínicas diferentes. Dietas genéricas podem causar deficiências nutricionais, perda muscular, alterações hormonais e até piora da saúde”, afirmou.
Ao finalizar, Marcus Vinícius deixa um conselho para quem deseja iniciar uma mudança de vida através da alimentação e da atividade física. “Comece pelo básico bem feito e tenha constância. Não busque perfeição ou resultado imediato. Pequenas mudanças sustentáveis geram grandes resultados ao longo do tempo. Saúde e performance são construídas na rotina.”
